La idea de combinar la dieta cetogénica con el veganismo podría desconcertar a muchas personas, ya que aparentemente abrazan conceptos opuestos entre sí.
¿En qué consiste la Dieta Keto Vegana?
La Dieta Keto Vegana es un enfoque alimenticio que limita la ingesta de carbohidratos y promueve el consumo de grasas saludables, basándose en alimentos de origen vegetal y excluyendo por completo los productos de origen animal.
Aunque en un primer vistazo estas dos dietas parecen carecer de puntos en común: La dieta vegana se centra en alimentos provenientes de plantas y excluye cualquier producto de origen animal. Por otro lado, la dieta keto se caracteriza por su reducción de carbohidratos y alto consumo de grasas, incluyendo carnes rojas, pescado y productos lácteos ricos en grasa. A pesar de ello, es perfectamente viable adoptar una dieta vegana cetogénica. Para lograr un éxito óptimo al seguir esta dieta, es recomendable: Limitar la ingesta de carbohidratos a <35 gramos diarios. Asegurarse de que al menos el 70% de las calorías provengan de grasas vegetales. Obtener alrededor del 25% de las calorías de proteínas de origen vegetal. Dado que hay diversas pautas a recordar al seguir una dieta cetogénica vegana, a continuación encontrarás listas de alimentos permitidos y prohibidos para facilitar su seguimiento.
Beneficios de la Dieta Keto Vegana
La dieta keto o cetogénica es conocida por sus numerosos beneficios, como la pérdida de peso, el control de los niveles de azúcar en sangre y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. De manera similar, la dieta vegana también ha demostrado disminuir el riesgo de problemas crónicos como enfermedades cardíacas y diabetes. Además, los veganos presentan un riesgo notablemente inferior de desarrollar hipertensión.
Aunque la investigación sobre los efectos específicos de la dieta Keto Vegana es limitada, se presume que combinar ambos enfoques también tendrá un impacto positivo en la salud.
Consumo de Vegetales
En el contexto de la dieta keto vegana, estos vegetales se convierten en tus aliados fundamentales:
- Acelgas
- Ajo
- Brócoli
- Calabacín
- Canónigos Col (repollo)
- Col lombarda Col rizada (kale o berza)
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Endibias
- Espinacas
- Germinados (brotes)
- Lechuga (radicchio, romana, escarola, trocadero, cogollos, etc.)
- Tomate
- Rúcula
Fuentes de Proteína Vegetal
Aunque muchos alimentos veganos ricos en proteínas, como legumbres y patatas, también contienen carbohidratos, la dieta cetogénica limita su consumo. Sin embargo, puedes obtener suficiente proteína sin recurrir a la carne o el pescado, incorporando alimentos como:
- Nueces (nueces, nueces de macadamia, nueces de Brasil, avellanas)
- Semillas (semillas de cáñamo, chía, girasol, calabaza)
- Levadura nutricional Espirulina Tempeh Tofu
Si sientes que no alcanzas tu requerimiento diario de proteínas, siempre puedes recurrir a polvos proteicos veganos. Puedes incorporarlos sin saborizar en tus comidas para cubrir tus necesidades.
Frutas Bajas en Azúcar
- Aguacate
- Arándanos
- Frambuesas
- Fresas
- Limón
- Lima
- Moras
Consumo de Grasas Saludables
La dieta cetogénica vegana se basa en el consumo de grasas vegetales saludables, como:
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aceite de MCT
- Aceite de avellanas
- Aceite de linaza
- Aceite de almendras
- Manteca de cacao
Además, puedes obtener grasas saludables de otras fuentes como:
- Olivas
- Coco
- Aguacate
- Leche de coco (en lugar de lácteos animales)
- Nata de coco (alternativa a la nata convencional)
- Yogur de almendras
- Yogur de coco
🚫 Alimentos a Evitar
En esta dieta, debes eliminar los siguientes alimentos de tu consumo:
- Azúcar en todas sus formas (jarabe de maíz, refinado, caña, etc.)
- Verduras con alto contenido de almidón (patatas, ñames)
- Granos (trigo, arroz, pasta)
- Legumbres (habas, guisantes, lentejas, garbanzos)
- Frutos secos con alto contenido de carbohidratos (anacardos, castañas)
- Además, debes excluir por completo los productos de origen animal:
- Carne
- Mariscos
- Lácteos
- Huevos
- Miel
- Proteína de clara de huevo
- Proteína de suero de leche (whey) Etc.
En Resumen
La dieta keto vegana puede resultar restrictiva, pero no es imposible de seguir. La clave radica en consumir alimentos nutritivos y bajos en carbohidratos. No obstante, antes de iniciar este tipo de dieta, te recomendamos que busques la orientación de un nutricionista con conocimientos en alimentación cetogénica.
